- 産後の体型が全然戻らない
- 腰や股関節がずっと痛い
- このまま体が悪くなってしまうのかな
産後半年〜1年のこの時期、そんな不安を感じているママはとても多いです。
実は、産後の体は”普通の状態”ではありません。
出産に伴ってゆるんだ骨盤は、日常のちょっとした動作が腰痛や体型崩れにつながります。
特に最近SNSでは、
- すぐ痩せる骨盤矯正
- バキバキ系整体
- 強いストレッチ
- 産後すぐの筋トレ
などの情報があふれています。
でも、産後のデリケートな体に合わない方法を選ぶと、逆に骨盤や股関節を傷めてしまうことも。
目次
この記事では、産後にやってはいけないこと7選と解決策をまとめましたので、参考にしていただければと思います。
なぜ産後にやってはいけないことを知るべきなのか？
出産のとき、赤ちゃんは骨盤を通って外に出てきます。
そのため、産後の骨盤や関節は一時的に”ゆるんだ状態”になります。これは帝王切開の方であっても同じです。
授乳中もホルモンの影響が続くため、産後1年ほどは関節が不安定になりやすい時期と言われています。
つまり産後は、頑張るより間違いを避けることが優先される時期です。
まずは『何をやるか』より、『何を避けるか』を押さえておきましょう。
産後にやってはいけないこと7選
横座り・あぐらなどの床座り
床での授乳や育児中、横座りやあぐらになっていませんか？
床座りは骨盤に左右差を作りやすく、関節のゆるみを悪化させてしまいます。
特に横座りとあぐらは、骨盤が外側に開いて支える力が下がりやすくなります。
- 腰痛
- 股関節痛
- 反り腰
- 下半身太り
長時間の床座りは避けて、できるだけイスに座る生活を意識しましょう。
片足重心で立つクセ
赤ちゃんを抱っこしながら、
- 片脚に体重をかける
- 腰を突き出して立つ
- 体をどちらかに傾ける
こんな姿勢になっていませんか？
骨盤は上半身を支える土台です。
片側ばかりに負荷が掛かると、骨盤のゆがみが固定されやすくなります。
両足に均等に体重をかける立ち方を意識しましょう。
腕や手首だけで抱っこする
産後で多いのが腱鞘炎です。
原因の多くは、腕だけで支える抱っこです。
腕だけで抱っこし続けると、
- 腱鞘炎
- 肩の痛み
- 首こり
- 背中の痛み
につながることがあります。
抱っこ紐やおんぶを上手に活用して、肩や背中といった体全体で支える意識を持つのがおすすめです。
うつむき姿勢での授乳
授乳中にスマホを見たり、下を向いたりしていませんか？
頭の重さは約5〜6kg。
うつむくほど、首や背中にかかる負担は大きくなります。
産後はゆがみが強く不安定なため、この姿勢が続くと
- ストレートネック
- 首こり
- 肩こり
- 背中の痛み
を引き起こしやすくなります。
授乳クッションなどを使って赤ちゃんを持ち上げ、自分が丸まらないように工夫してみましょう。
産後すぐの激しい筋トレ
「早く体を戻したい！」という気持ち、すごく分かります。
でも、産後すぐの激しい筋トレは要注意です。
骨盤を支える靭帯や関節がまだ不安定な状態で運動をすると、骨盤のグラつきを悪化させてしまうことがあります。少なくとも産後2年は丁寧に。
まず優先したいのは、
- 正しい姿勢
- 立ち方
- 深い呼吸
- 歩き方
など体の土台を整えることです。
まずは焦らずに、産後は鍛える前に整えることを優先しましょう。
無理なストレッチ
【体が柔らかい＝良いこと】と思いがちですが、産後は少し違います。
ホルモンの影響で関節が柔らかくなっている時期に強いストレッチをすると、関節の安定性がさらに下がることがあります。
特に控えた方がいいのは3つ。
- 開脚で足を無理に広げる
- グイグイ強く伸ばす
- 痛気持ちいいレベルまでやる
産後は伸ばすより安定させることが大切です。
体幹まわりのマッサージ
「体がつらいからマッサージへ行こう」と思うママも多いですが、産後ケアはやり方にご注意ください。
産後は骨盤のゆがみだけでなく、筋肉も妊娠〜出産の負荷から修復中です。
まだ回復しきっていない筋肉に強い刺激を与えると、逆効果になることがあります。
- 腰
- 太もも
- 背骨まわり
特に体幹に近い部位のマッサージは、揉み返しのリスクが高くなります。
ふくらはぎを優しく揉む程度ならば問題ありませんが、強い圧をかけるマッサージや整体は、産後の体が落ち着いてからにしましょう。
産後の不調を根本から改善するために
産後に避けるべき7選をまとめた上で、産後の不調を根本改善するための3つの解決策をご紹介します。
骨のゆがみを整える
産後の骨盤トラブルの多くは、筋肉の張りやコリではなく骨盤そのもののゆがみが原因です。
骨のゆがみは、マッサージやバキバキ系の矯正では整えることができません。
大切なのは、産後特有のゆがみ方に合ったアプローチで体のゆがみをきちんと整えること。
“揉む・伸ばす”ではなく、“正しい位置に戻す”方法でケアしましょう。
睡眠の質を上げる
産後は育児が最優先で、ご自身の体はどうしても後回しになりがちです。
しょっちゅう整体に通ったり、ご自身のケアだけに時間を使ったりするのも、なかなか難しいですよね。
だからこそ、毎日の睡眠を『回復の時間』として整えることが重要です。
- 寝具の見直し（枕・敷布団など）
- 授乳の合間でも横になれる環境づくり
- 就寝時間をできるだけ一定にする
小さな工夫でも、疲労回復の質は変わってきます。
骨盤コルセットを使う
産後の骨盤は、正確には『緩むようにゆがむ』という特徴があります。
妊娠中にトコちゃんベルトの使用を勧められるのも、骨盤が必要以上に緩み過ぎないよう管理するためです。
産後も同じで、骨盤コルセットで適切にサポートすることが回復の助けになります。
当院では産後の骨盤の状態を検査し、緩み過ぎていないかを確認しながら最適な管理を行っています。
骨盤コルセットの使用も合わせてご提案していますので、ぜひご相談ください。
執筆・監修者
院長 小野俊介
厚生労働大臣認定 柔道整復師
厚生労働大臣認定 鍼灸師
厚生労働大臣認定 按摩マッサージ指圧師
経歴:
平塚市内整骨院勤務 4年
川崎市内整形外科勤務 2年
町田市内整骨院勤務 5年
2014年9月に足柄上郡大井町におの整骨院を開院
柔道整復師・鍼灸師・按摩マッサージ指圧師、その他。
2014年足柄上郡大井町におの整骨院を開業。
2021年小田原市鴨宮に、おの整体院かものみや分院を開設。
整体だけでなく、巻き爪、ダイエット指導を実施しています。
まとめ｜産後ケアは人生のケア
産後の体は、本当によく頑張っています。
だからこそ、
- 無理に鍛えたり
- 強く伸ばしたり
- 負担のかかる姿勢を続けたり
するのではなく、体を守る生活を心がけることが大切です。
今の選択が、これからの腰痛・体型・関節トラブルを大きく左右します。
焦らず、正しい順番で整えていきましょう！
また当院ではLINEでも記事内容や運動療法の動画を配信しています。
この機会にぜひご登録をお願い致します。
